Seniors : bouger plus

Group of senior men and women lying in a health club and doing Pilates exercises.

Bien bouger pour les seniors

À tout âge il est recommandé de pratiquer une activité physique régulière et cela vaut également pour les seniors. Les bienfaits d’un mode de vie actif sont nombreux et les éventuels effets indésirables liés à l’activité physique sont bien moins importants que ceux qui découlent de la sédentarité. Avec l’âge qui avance, le maintien d’une activité physique régulière est déterminant pour conserver les capacités fonctionnelles nécessaires à la routine quotidienne. Il importe donc que les aînés fassent autant d’exercice que possible, même si les recommandations de base ne sont pas atteintes et cela même s’ils sont limités par une fragilité ou une perte d’autonomie. Dans ce dernier cas,  il est conseillé de consulter un médecin ou tout autre spécialiste afin d’adapter les recommandations et l’activité physique selon les besoins et les capacités spécifiques à chacun-e.

En quoi est-ce important?

La pratique régulière d’une activité physique est primordiale car elle a un effet positif sur la qualité de vie des seniors et permet d’éviter, ou du moins de retarder, la perte d’autonomie et la dépendance. En effet, l’activité physique chez les aînés permet de maintenir une bonne musculature, une meilleure solidité des os et une certaine mobilité articulaire. En outre, le  mouvement régulier participe au maintien de l’équilibre, de la mobilité et de la coordination. Ces différents éléments ont un effet préventif sur les accidents et le risque de chute chez les personnes âgées. D’autre part, l’activité physique régulière peut également avoir un effet positif sur les performances intellectuelles en freinant le déclin cognitif.

Par ailleurs, les bienfaits de l’activité physique sur le bien-être et le moral sont multiples : elle permet notamment aux personnes âgées d’être moins stressées, de se détendre et peut être source de contacts lorsque celle-ci est pratiquée en groupe.

Il est recommandé aux seniors de pratiquer une activité physique régulière selon les mêmes recommandations de base que pour les adultes en âge de travailler (cf. Bien bouger pour les adultes), à savoir :

Il est ainsi conseillé de pratiquer au moins 2h30 d’activité physique d’intensité modérée par semaine (sous forme d’activités quotidiennes ou de sport) ou 1h15 d’activité physique d’intensité élevée par semaine ou encore une combinaison d’activités d’intensité différente.

A quoi faut-il penser?

Pour les seniors atteignant déjà les recommandations de base, il est conseillé de donner une importance particulière à l’exercice de la force qui permet de maintenir la masse musculaire et de rester autonome plus longtemps. À cela devrait s’ajouter un travail ciblé sur l’équilibre et la coordination afin de prévenir les risques de chute dont les conséquences peuvent s’avérer plus grave avec l’âge.

Pour les seniors limités par une maladie, un trouble fonctionnel ou un manque de vitalité, il est parfaitement possible de pratiquer de l’activité physique, pour autant que celle-ci soit adaptée.

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Questions

Réponses

Il n’est jamais trop tard pour devenir actif ! Toute augmentation de l’activité physique amène des bénéfices sur la santé quel que soit l’âge. Il est toujours possible d’améliorer ses capacités physiques et ainsi de bénéficier des bienfaits de l’activité physique.

À un âge avancé, la pratique d’une activité physique est essentielle pour maintenir son autonomie le plus longtemps possible et, de fait, une bonne qualité de vie. Les bénéfices de l’activité physique à cet âge peuvent influencer positivement le quotidien : plus grande autonomie, plus d’habilité dans les activités quotidiennes, prévention des chutes ou encore gain en termes de force, mobilité et endurance (meilleur souffle).

En outre, la pratique régulière d’une activité physique est un bon moyen de contrôler son état de santé : des symptômes inhabituels récurrents apparaissant lors d’une activité physique – fatigue chronique ou essoufflement anormal, gêne ou oppression dans la poitrine, les bras, le cou ou la mâchoire ou encore douleurs articulaires répétitives – sont à prendre au sérieux et à annoncer à son médecin traitant.

Pour progresser, il faut augmenter sa quantité de mouvement ou l’intensité de ses activités. C’est pour cette raison que les personnes les moins actives bénéficient le plus des effets de l’activité physique lorsqu’elles se remettent au mouvement. L’important est de pratiquer des activités physiques différentes afin de mobiliser différents muscles et habiletés. Même si une seule activité est exercée, plusieurs variations sont possibles : lors de la pratique de la marche, par exemple, il est possible de varier la durée, le terrain ou le dénivelé ou encore la vitesse de marche.
Il n’est pas possible de progresser indéfiniment, mais il y a toujours un aspect de la forme physique qui peut être travaillé : la force, l’endurance, l’équilibre, la mobilité, la coordination. Il est bon de garder en tête que la forme physique et la santé ne sont jamais vraiment acquises. En effet, l’arrêt d’une activité entraîne la perte des bénéfices qu’elle avait engendrés. Il est donc important de garder de bonnes habitudes en termes d’activité physique pour maintenir son capital santé, sa force, son endurance ou encore sa souplesse.

L’équilibre est un élément de la condition physique très facile à travailler et à entretenir au quotidien. Il faut simplement veiller à ne pas faire des exercices qui pourraient entraîner des risques de chute. De multiples exercices permettent notamment de travailler l’équilibre au travers de la posture debout : par exemple, essayer de tenir en équilibre sur un pied ou avec les pieds positionnés l’un derrière l’autre sur une ligne lors de la préparation du repas, du brossage des dents, de l’attente à l’arrêt de bus.

Pour un bon équilibre, il est également important de travailler la force des jambes. Pour cela, un exercice très simple consiste à se relever de la position assise (sur une chaise) plusieurs fois de suite sans s’aider des bras. Faire cela 10 fois de suite tous les matins avant de démarrer la journée – par exemple – permet, en 30 secondes par jour, de travailler la force des jambes.

Le bureau de prévention des accidents propose quelques exercices pour travailler l’équilibre de manière simple.

Cela peut sembler paradoxal mais le mouvement permet de soulager et de mieux tolérer de nombreuses douleurs chroniques, raison pour laquelle le mouvement fait partie du traitement de la majorité de ces douleurs. Certaines activités sont particulièrement bien tolérées et recommandées pour les personnes souffrant de douleurs chroniques – par exemple les exercices dans l’eau, la marche, la gymnastique douce – car elles permettent un renforcement doux mais tout autant efficace.

Lors de douleurs chroniques, il est important d’être aussi actif que l’état le permet. En effet, mettre fin à toute activité physique entraîne une diminution importante et rapide des capacités entraînant de nombreux effets néfastes sur la santé et la qualité de vie. Dans le cas des douleurs chroniques, la souffrance entraîne souvent une diminution de la quantité d’activité physique ce qui a pour conséquence une augmentation des douleurs et une diminution des capacités, incitant encore moins à bouger. C’est un cercle vicieux dans lequel il faut éviter de tomber : il est plus difficile de récupérer des capacités que de les maintenir. Il importe de trouver le juste milieu entre mouvement et repos ; équilibre qui peut se trouver uniquement en expérimentant et en variant les mouvements au maximum.

Les activités déconseillées ne sont pas liées à l’âge mais surtout à l’état de santé. De manière générale, il est recommandé de rester à l’écoute de ses sensations, de sa fatigue et de respecter une intensité modérée dans les activités exercées. Il est déconseillé de pratiquer des activités physiques d’intensité élevée sans en avoir l’habitude.

Par ailleurs, la pratique régulière d’une activité physique est un bon moyen de contrôler son état de santé. Des symptômes inhabituels récurrents apparaissant lors d’une activité physique sont à prendre au sérieux et à annoncer à son médecin traitant : fatigue chronique ou essoufflement anormal, gêne ou oppression dans la poitrine, les bras, le cou ou la mâchoire ou encore douleurs articulaires répétitives.